허리디스크(요추 추간판 탈출증)를 겪고 있다면, 운동을 어떻게 해야 할지 고민이 많을 거예요. 운동이 허리에 도움이 될 수도 있고, 오히려 더 나빠질 수도 있기 때문이죠. 적절한 운동을 하면 디스크의 부담을 줄이고 허리 근육을 강화할 수 있지만, 반대로 허리에 무리를 주는 운동은 증상을 악화시킬 수 있어요.
그렇다면 어떤 운동이 허리디스크에 도움이 되고, 어떤 운동을 피해야 하는지 자세히 알아볼까요?
허리디스크 환자를 위한 추천 운동: 스트레칭 & 코어 강화 운동
허리디스크 환자에게 가장 좋은 운동은 허리 주변 근육을 강화하면서도 척추에 부담을 주지 않는 운동이에요. 스트레칭과 코어 강화 운동이 대표적이에요.
📌 1) 허리를 부드럽게 풀어주는 스트레칭 운동
스트레칭은 허리 근육을 부드럽게 이완시키고, 척추를 유연하게 유지하는 데 도움이 돼요.
✅ 무릎 가슴 당기기 스트레칭
바닥에 똑바로 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10~15초 유지
반대쪽도 동일하게 진행
효과: 허리 근육 이완, 척추 부담 감소
✅ 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
네 발로 기어가는 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 고개를 들어줌
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고, 시선을 배꼽을 바라보도록 함
효과: 허리의 긴장 완화, 척추 유연성 증가
✅ 허리 좌우 비틀기 스트레칭
바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둠
무릎을 천천히 한쪽 방향으로 기울여 허리를 비틀고 10~15초 유지
반대쪽도 동일하게 진행
효과: 척추의 유연성 증가, 허리 근육 이완
📌 2) 허리 근육을 강화하는 코어 운동
코어 근육(복부, 허리, 골반 근육)을 강화하면 허리를 지탱하는 힘이 증가해 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있어요.
✅ 브릿지 운동 (Bridge Exercise)
바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둔 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올림
어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 후 천천히 내려옴
10~15회 반복
효과: 허리와 엉덩이 근육 강화, 척추 지지력 증가
✅ 누워서 다리 들기 (Pelvic Tilt & Leg Raises)
바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 배에 힘을 주고 허리를 바닥에 밀착시킴
한쪽 다리를 천천히 들어 올린 후 다시 내림 (반대쪽도 반복)
효과: 복부 근육 강화, 허리 부담 완화
✅ 플랭크 (Modified Plank)
허리에 무리를 주지 않기 위해 무릎을 바닥에 대고 팔꿈치로 버티면서 플랭크 자세 유지
2030초씩 23세트 진행
효과: 코어 근육 강화, 허리 안정성 증가
허리디스크 환자가 피해야 할 운동: 허리에 부담을 주는 운동
허리디스크 환자라면 척추에 강한 충격을 주거나 허리를 과도하게 비트는 운동은 피해야 해요. 이런 운동은 디스크에 가해지는 압력을 증가시키고 증상을 악화시킬 수 있어요.
📌 1) 척추에 충격을 주는 운동
❌ 달리기 & 점프 운동
달리기, 줄넘기, 점프 스쿼트 등은 척추에 반복적인 충격을 주기 때문에 허리에 부담이 커요.
특히 딱딱한 바닥에서 뛰는 운동은 디스크 손상을 악화시킬 수 있어요.
❌ 웨이트 리프팅 (특히 데드리프트, 스쿼트)
허리를 앞으로 숙이거나 과도한 무게를 드는 운동은 허리디스크 환자에게 위험해요.
데드리프트, 바벨 스쿼트 등은 허리에 높은 압력을 가하므로 피하는 것이 좋아요.
📌 2) 허리를 과도하게 비트는 운동
❌ 골프 & 테니스 & 배드민턴
골프 스윙이나 테니스 같은 운동은 허리를 비트는 동작이 많아 디스크를 악화시킬 수 있어요.
허리디스크가 있는 경우라면 피하거나 가벼운 스윙 연습 정도만 하는 것이 좋아요.
❌ 복부 트위스트 & 러시안 트위스트
허리를 좌우로 강하게 비트는 동작은 디스크에 높은 압력을 가해요.
특히 디스크 탈출이 있는 경우라면 증상이 심해질 수 있어요.
📌 3) 허리를 뒤로 과하게 젖히는 운동
❌ 과도한 요가 동작 (코브라 자세, 휠 자세 등)
일부 요가 동작(코브라 자세, 휠 자세, 낙타 자세)은 허리를 과도하게 젖히면서 디스크를 압박할 수 있어요.
허리디스크 환자는 허리를 뒤로 젖히는 동작을 피하고, 허리를 안정적으로 지지하는 요가 동작을 선택하는 것이 좋아요.
허리디스크 환자를 위한 운동 루틴 추천
허리디스크 환자는 운동을 무리하지 않고, 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요해요. 하루 20~30분씩 꾸준히 하면 허리 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 거예요.
✅ 운동 루틴 예시 (하루 20~30분)
허리 스트레칭 (5~10분)
- 무릎 가슴 당기기 (10초 유지 × 3회)
- 고양이-소 자세 스트레칭 (10회 반복)
- 허리 좌우 비틀기 스트레칭 (10초 유지 × 3회)
코어 근육 강화 운동 (10~15분)
- 브릿지 운동 (10~15회 × 2세트)
- 누워서 다리 들기 (10회 × 2세트)
- 플랭크 (20~30초 × 2세트)
가벼운 유산소 운동 (10~15분)
- 평지 걷기 (30분) or 실내 자전거 타기 (15분)
마무리하며: 허리디스크 환자는 올바른 운동이 중요해요!
✔ 스트레칭과 코어 근육 강화 운동을 꾸준히 하기
✔ 척추에 충격을 주는 운동(달리기, 점프) 피하기
✔ 허리를 과도하게 비트거나 젖히는 운동 피하기
허리디스크가 있어도 올바른 운동을 하면 충분히 증상을 완화하고 허리 건강을 지킬 수 있어요. 지금부터라도 허리에 좋은 운동 습관을 만들어 보세요! 😊